Demo illustrate, video di riferimento esterni e contenuti del tuo team. Attrezzi, varianti e carichi si concordano con l’istruttore.
Le illustrazioni sono schemi semplificati. I video esterni aprono le pagine ufficiali CrossFit, in inglese. Concorda tecnica, varianti e livello con il coach; i movimenti avanzati richiedono preparazione e supervisione.
Gambe
Squat a corpo libero
Parti in piedi, con un appoggio stabile.
Piega anche e ginocchia, mantenendo il controllo del movimento.
Ritorna in piedi senza slanci. Scegli una profondità che riesci a controllare.
Attenzione al controllo: Non forzare la profondità e non perdere l’appoggio dei piedi.
Tecnica
Hip hinge
Parti in piedi con ginocchia leggermente flesse.
Sposta il bacino indietro e inclina il busto dalle anche.
Ritorna in piedi in modo controllato.
Attenzione al controllo: Evita di trasformare il gesto in uno slancio o di cercare un’ampiezza eccessiva.
Gambe
Affondo statico
Assumi una posizione divaricata avanti e indietro.
Piega entrambe le gambe mantenendo un appoggio stabile.
Risali con controllo. Ripeti sull’altro lato.
Attenzione al controllo: Non allungare il passo oltre la posizione che riesci a mantenere in equilibrio.
Parte superiore
Push-up
Appoggia le mani e trova una posizione stabile del corpo.
Piega i gomiti e avvicina il torace al suolo con controllo.
Spingi per tornare alla posizione iniziale. Se necessario usa un appoggio rialzato.
Attenzione al controllo: Non lasciare che il bacino scenda separatamente dal busto.
Parte superiore
Rematore: schema del gesto
Imposta una posizione stabile con il busto inclinato.
Porta il gomito indietro avvicinando la mano al fianco.
Distendi il braccio con controllo. Chiedi al coach come scegliere l’attrezzo e il carico.
Attenzione al controllo: Non sollevare il peso con uno strappo del busto.
Parte superiore
Spinta sopra la testa
Parti con una base stabile e mani all’altezza delle spalle.
Accompagna le mani verso l’alto senza slanci.
Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Il coach definisce attrezzo e carico.
Attenzione al controllo: Evita di cercare altezza inarcando il busto.
Core
Plank sugli avambracci
Appoggia gli avambracci e le punte dei piedi.
Mantieni una posizione del corpo che riesci a controllare.
Respira e interrompi la tenuta quando perdi la posizione.
Attenzione al controllo: Non inseguire la durata a scapito del controllo.
Cardio
Jumping jack
Parti in piedi con le braccia lungo i fianchi.
Apri le gambe e accompagna le braccia verso l’alto.
Torna alla posizione iniziale; puoi eseguire una versione senza salto.
Attenzione al controllo: Mantieni il ritmo che ti permette di atterrare con controllo.